Согласно Кремлевской и Дюкановской диетам, резкое ограничение углеводов в питании приводит к быстрому и значительному похудению.
Вот только вместе с лишними килограммами вы теряете силы, становитесь вялыми, нерадостными, сонливыми, теряете работоспособность, а приобретаете раздражительность, «агульную млявасць и абыякавасць да жыцця». Почему? Да потому что углеводы – основа функциональной полноценности нашего организма. Именно углеводы:
- дают до 70 % необходимой для любой деятельности энергии (расщепление 1 г углеводов высвобождает более 4 ккал);
- формируют стратегический энергетический запас (гликоген печени и мышц), который организм может использовать в экстремальных (и не очень) жизненных ситуациях;
- участвуют в поддержании иммунитета, потому что входят в состав биохимических и физиологических барьеров организма;
- поддерживают функциональность жизненно важных органов и систем, в том числе, регулируют работу органов пищеварения, что является базовым условием хорошего физического и психического самочувствия;
- участвуют в образовании ферментов, строительстве клеток кожи, хрящей, связок и даже обладают противоопухолевой активностью.
Поэтому низкоуглеводные диеты очень быстро приводят к ухудшению самочувствия и проблемам здоровья. Стало быть, углеводы надо есть.
Сколько?
Согласно канонам здорового сбалансированного питания, не менее 50 % калорийности суточного рациона организм должен получать именно из углеводов. Это значит, что взрослый человек обязан съедать 350-400 г углеводов каждый день. Причем простых углеводов можно позволить себе 50-100 г от общего количества. Это если ни худеть, ни набирать мышечную массу не планируется.
Если надо сбросить вес, в день нужно съедать порядка 150 г углеводов, причем только сложных (медленных).
Высокая физическая активность требует аж до 1000 г углеводов в день.
Если человек работает исключительно головой, его потребность в углеводах тоже повышается.
Но если спортсмен может себе позволить любые углеводы, то интеллектуал должен предпочесть медленные, чтобы голова работала хорошо, но жир на боках не откладывался.
Простые и сложные, быстрые и медленные: в чем разница?
В скорости расщепления и выдачи энергии организму.
Самые популярные простые, они же быстрые, углеводы – сахар (сахароза), глюкоза и фруктоза. Простыми их называют по причине неразветвленной структуры, быстрыми – потому что их расщепление в организме происходит мгновенно.
Польза: быстрое получение энергии при необходимости, например, когда организм проголодался или устал, когда предстоят дальнейшие нагрузки, а грамотно восполнить энергию нет возможности.
Вред: быстрое расщепление простых углеводов вызывает резкий скачок глюкозы в крови, поэтому злоупотребление сластями расшатывает сахароустойчивость организма и может привести к сахарному диабету. К тому же, если лопать быстрые углеводы, к примеру, по вечерам, когда организм собирается отдыхать, а не разгружать вагоны, то неиспользованная энергия будет запасаться в виде жира, а вы будете толстеть.
Быстрые углеводы рекомендованы к употреблению людям с высокой физической активностью и не рекомендованы людям с болезнями сердца и сосудов, костной, суставной, эндокринной систем.
Детям быстрые углеводы должны даваться под контролем родителей и по рекомендациям педиатров.
Где содержатся быстрые углеводы. Сахар в большом количестве содержится в сиропах, конфетах, варенье, пирожных, тортиках и печеньках, а также в сладкой газировке. Фруктозу и глюкозу содержат фрукты и мед.
Самые известные сложные, они же медленные, углеводы – крахмал и клетчатка. Сложными их называют по причине чрезвычайно разветвленной внутренней структуры. А медленными, потому что именно из-за сложного строения их расщепление требует значительных временных затрат.
Польза:
- дают энергию организму надолго, вследствие чего каши по утрам – мудрое решение;
- не вызывают резких колебаний сахара в крови, напротив, способствуют снижению инсулина крови, что играет ключевую роль в лечении и профилактике сахарного диабета;
- уменьшают долю плохого холестерина в общем холестериновом спектре, улучшая состояние сердечных и мозговых сосудов, снижая риск инфарктов и инсультов;
- нормализуют работу кишечника, регулируют его активность и предупреждают онкологию желудочно-кишечного тракта;
- участвуют в укреплении и сохранении подвижности костей, связок, суставов;
- повышают иммунитет.
Вред: весьма условный. И то если питаться одними углеводами.
Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах: крупах, хлебе, макаронах, зерновых хлопьях.
Сложные углеводы рекомендованы взрослым для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, желудочно-кишечных, онкологических и прочих болезней, а детям для хорошего самочувствия, высокой активности, а также профилактики ранних метаболических нарушений – лишнего веса, перепадов давления, гормональных сбоев.
Выводы и дополнения
- Углеводы нам необходимы, причем сложные углеводы – в первую очередь, как профилактика болезней сердца, сосудов, кишечника, суставов и кожи.
- Чтобы не толстеть, есть углеводы лучше в первой половине дня, часов эдак до 15-16.
- Быстрые углеводы должны съедаться преимущественно в виде фруктов, а если выбираете булочку или пирожок – то до полудня с последующей интеллектуальной или физической активностью.
- Никаких безуглеводных диет, а насчет низкоуглеводных советоваться с врачами.
- Людям с болезнями сердца нужно предпочесть медленные углеводы быстрым.
Активный спорт допускает употребление в пищу простых углеводов, а умственная работа и малоподвижный образ жизни обязывает их исключить.
- Детей нужно приучать к кашам, фруктам и цельнозерновому хлебу с медом и овощами, а то вырастут толстыми диабетиками.
- Для похудения быстрые углеводы из рациона нужно исключить, а налегать на медленные.
Ешьте углеводы и будьте здоровы!
См. также:
Ем что хочу
Как есть без распорядка и не зажиреть. Правила академика Амосова
Что мы едим. Простыми словами о сложных химических процессах
Сколько нам есть сыра для долгой жизни
Кофе и сердце
Чай для сердца: черный или зеленый
Главное фото статьи с сайта static.1000.menu