Скандинавская ходьба – отличный вид кардионагрузок.

Сегодня разберемся, как выбрать подходящие палки. Десант cardio.today под предводительством владельца проекта Дмитрия Болашева высадился в столичном Парке Победы, и попытался не запутаться в множестве марок и моделей палок.

Нам помогал руководитель Школы скандинавской ходьбы в Беларуси Александр Мех:

– Палки очень отличаются по функционалу, иногда нужно вникнуть в замысел разработчика, чтобы понять, для чего они были задуманы. Прежде чем остановить на чем-то выбор, нужно думать о том, где и как вы собираетесь ходить.

Не путайте скандинавскую ходьбу с трекингом

– Часто люди, не желая долго разбираться в строении, креплениях и так далее, покупают себе не совсем подходящие палки, в спешке или следуя моде. Условно говоря, это подобно езде на джипе: если нет необходимости выезжать за город, нужно подумать: нужен ли такой автомобиль в городе?

Та же ситуация и с трекинговыми палками. Они компактные, и их можно приобрести в спортивном отделе любого супермаркета, но вес и эргономика рукоятки палок, предназначенных для гор, формируют ложное представление о скандинавской ходьбе.

Трекинг – это ходьба по горам и пересеченной местности. Производители разрабатывают палки под условия ходьбы по склонам и спускам, стремятся сделать конструкцию компактнее. Палки позволяют перераспределить нагрузку на тело, сместить центр тяжести. В таких случаях они очень помогают, особенно если за плечами тяжелый рюкзак.

Иногда на подъеме палку требуется укоротить, при спуске – сделать ее длиннее. Иногда при ходьбе по горам нужно просто опереться поверх рукоятки или быстро выпустить палку из рук. Компактность и вариативность хвата за рукоятку делает трекинговую палку незаменимой в походе. Эргономичные выемки на рукоятке позволяют уверенно использовать ее как опору.

На некоторых трекинговых палках есть даже встроенный компас и монопод для фотоаппарата!

В палках для скандинавской ходьбы рукоятка прямая и не такая округлая. Сама техника ходьбы предполагает активное взаимодействие ладони, рукоятки и темляка. Отсутствие выступающих элементов очень важно, чтобы ничего не мешало и не натирало мозоли.

Трекинговые палки могут послужить пожилым людям и людям с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, которым действительно нужна опора под прямым углом к поверхности, им не до соблюдения техники скандинавской ходьбы. В быту, как и в походе, нет необходимости в жестком креплении ладони к рукоятке, темляк будет только мешать, поэтому в таких случаях подходят именно трекинговые палки.

Сильно потеете? Подбирайте соответствующую рукоятку

– Александр, какими должны быть рукоятки?

– Рукоятка может быть сделана из пластика. Этот материал чуть более скользкий, но самый практичный и дешевый. Такая палка прослужит достаточно долго и внешне не потеряет свою эстетическую привлекательность.

Есть рукоятки с полипропиленом или с резиновой основой. Они достаточно практичные и удобные, рука в них не скользит при ходьбе.

Пробка может указывать на качество палок, она чаще встречается в дорогих моделях.

Пробковая рукоятка целесообразна для людей с повышенным потоотделением либо для ходьбы в жаркое время года. Наощупь она более приятна, чем другие материалы, однако требует бережного отношения. Старайтесь не ходить с такой рукояткой под дождем.

Если кожа на ладонях не является особо деликатной или ходок использует перчатки круглый год, то материал рукоятки не столь принципиален.

Диаметр рукоятки, как правило, достаточно универсален. Однако для опытных ходоков и этот параметр имеет значение. Узкие и вытянутые формы рукоятки удобнее для женской руки, округлые и более объемные – для мужчин. Каждый подбирает подходящий вариант для себя.

Рукоятка может быть из комбинированных материалов – пробки и каучука. Такое сочетание несет в себе практичность – палка сохраняет эстетическую привлекательность долгое время.

В ваших руках всё ломается? Ищите палки с надежной системой отстегивания

Для ходьбы по городу есть конструкции палок, где темляки зафиксированы к рукоятке на клине, то есть достаточно протянуть руку в так называемую полуперчатку и закрепить на запястье липучкой. Еще можно отрегулировать удаленность кисти от рукоятки. Для человека, настроенного сугубо на тренировку (без телефонных звонков, выгула собаки и прочих действий во время ходьбы), такой вариант будет предпочтительнее.

Темляк свободного типа представляет собой ремешок вокруг запястья. Как правило, установлен на палках для трекинга и трейлраннинга (бега по пересеченной местности). Позволяет быстро освободить руку в целях безопасности или при необходимости что-то сделать, не откладывая палки в сторону.

– Насколько важна система отстегивания и крепления ремешков на рукоятке?

– Крепление с системой быстрого отстегивания надевают на руку как перчатку, на языке профессионалов это всё тот же темляк. Он плотно фиксирует ладонь около рукоятки и позволяет ходоку не терять контроль над палкой. Крепление влияет на техничность стиля ходьбы.

Система отстегивания может быть разной. Существуют модели, в которых отстегнуться можно одним пальцем, в некоторых нужно помогать свободной рукой.

Модели с системой быстрой фиксации темляка придуманы для того, чтобы в считанные секунды можно освободиться от палки, принять телефонный звонок, поправить одежду, выпить воды.

Каждый производитель находит свое решение. Например, в некоторых моделях «Леки» (Leki) применена система «Шарк» (Shark), которая напоминает пасть акулы. Она четко фиксирует палку между большим и указательным пальцами, позволяя эффективно использовать темляк во время ходьбы.

– Какая модель предпочтительнее, с вашей точки зрения?

– Существуют разные модели и производители. Например, в итальянских палках «Габель» (Gabel) мягкий темляк, который хорошо сидит по руке.

В финских палках «Эксель» (Exel) рукоятка может показаться излишне громоздкой, но в мужской руке она очень удобна.

Новичку может показаться, что в моделях «Мастерс» (Masters) туговато устроено отстегивание от рукоятки, а в «Леки» (Leki) жестковат темляк. Но в любом механизме можно отметить свои плюсы и минусы.

Карбон или алюминий?

– Из чего должна быть сделана сама палка?

Прежде всего нужно разобраться, для каких целей нужны палки. Среди цельных палок наиболее часто встречается композитное сочетание стекловолокна с карбоном. В некоторых случаях используется только стекловолокно или 100 % карбона. Если в производстве палки используется только карбон, палка становится почти невесомой.

Есть мнение: чем больше количество карбона, тем лучше. Однако, каждый случай нужно рассматривать индивидуально. Надо учитывать, что палки с повышенным содержанием карбона довольно жесткие, вместе с тем древко должно адекватно реагировать своей гибкостью на поступающую нагрузку. Например, если рост и масса тела ходока незначительные, то, соответственно, продольная нагрузка на палку будет слабой.

Для хрупкой женщины малого роста 100 % карбона в составе древка может быть слишком жесткой конструкцией. Высокому мужчине с весом свыше 100 кг и силовой технике ходьбы – это будет подходящий вариант.

Производители часто используют алюминий в производстве недорогих палок для трекинга и скандинавской ходьбы. Конструкции из авиационного алюминия, конечно, легкие, но в сравнении со стекловолокном и карбоном уступают в весе и гибкости.

В трекинге алюминиевая палка оправдана: согнутую в горах палку можно выпрямить и идти дальше.

Карбон очень легкий, но при небрежном обращении может треснуть. Ведь случается разное: где-то наступили на палку или случайно ударили. Ее можно отремонтировать, но некоторые свойства будут утеряны. В любом случае, чтобы палка прослужила дольше, нужно стараться использовать ее аккуратно и по назначению.

Для женщин, как правило, хорошим вариантом будет палка со смешанным содержанием карбона и стеклопластика, так как техника ходьбы менее силовая и продольная нагрузка меньше.

Есть и телескопические модели с содержанием карбона, в которых сочетается легкость и компактность. Иногда карбон используется в какой-то из частей палки с целью облегчить конструкцию.

– А как вам дешевые палки из стекловолокна?

– Сейчас их качество улучшилось. Стекловолокно создает прочную конструкцию, но с плетением карбона не идет в сравнение.

Телескопы – для тех, кто любит брать палки в путешествие

– Расскажите подробнее о телескопах. Как скрепляются обе части таких палок?

– Существует внутренняя и внешняя фиксация. Внутренняя использует цанговый механизм, который, расширяясь, цепляется за стенки верхнего древка и плотно фиксирует конструкцию.

Внешняя фиксация работает быстрее: один щелчок – и палка зафиксирована специальной муфтой.

Внешняя фиксация чаще используется в трекинге либо в специализированных палках, где важна скорость в подготовке палки к ходьбе или бегу.

– Телескопы ведь нужны, если человек предполагает менять рельеф местности на тренировке – от равнины до ходьбы по пересеченной местности. Верно?

– Это важный аспект. При переходе от асфальта на грунт наконечник, как правило, углубляется в землю до 2-3 см. Телескопическая модель позволяет изменить длину палки под рост, темп и поверхность. По моим наблюдениям, на практике это мало кто делает. Просто телескоп универсален в качестве подарка и для переездов. Если одной парой палок будут пользоваться несколько человек с разным ростом, то предпочтение также стоит отдать телескопической палке.

Складные палки с регулировкой длины у рукоятки подходят для тех, кто при ходьбе учитывает каждый сантиметр. Такие палки могут компактно складываться пополам, внутри есть резинка, которая соединяет палки и упрощает процесс сборки.

Z- и V-образные складные палки чаще востребованы профессионалами, которые планируют ходить и бегать по горам на большие расстояния: им важно быстро и компактно сложить палки.

Если планируете ходить близ дома, соответственно, выбирай более простой вариант – цельные палки.

– А городскому жителю складывать палки разве не удобно? При поездках в общественном транспорте, например?

– Эти палки и были завезены по запросу городских жителей. Вот только почему-то их неохотно раскупают.

– Они дорогие?

– Стоят такие палки порядка 200-300 белорусских рублей. Целесообразнее такая модель всё же для профессиональных спортсменов, которые бегают в горах, нежели для обычных прогулок по городу.

Такие палки подойдут людям, которых беспокоят плечевые суставы

– В некоторых трекинговых телескопических палках есть пружина, ваши усилия при опоре приводят ее к сжатию, это и гасит ударную волну. Явление амортизации может заинтересовать тех, кто имеет проблемы с плечевыми суставами.

Однако в технике скандинавской ходьбы опоры почти нет, создаются усилия на толчок вперед под углом 45˚, поэтому в большинстве случаев пружина все-таки неуместна.

Такие палки актуальны, скорее, для мужчин, которые при ходьбе хотят заодно подкачать мышцы.

– То есть как будто совмещаем ходьбу и тренажерный зал?

– Совершенно верно. Чтобы совместить аэробную нагрузку с силовой, подойдет вариант тренировки с так называемыми шведскими палками.

Шведские палки создают дополнительную нагрузку на руки, плеч и пресс. Внутри встроен эспандер, он задает усилие и растягивается.

Не рекомендуется ходить с подобными палками людям с нарушенной координацией – из-за отсутствия опоры, да и сама ходьба становится процессом энергозатратным. При полном нажатии (если палку поставить на весы и надавить на нее) получим усилие от 4 до 9 кг.

Еще одна модель, которая предполагает продольную амортизацию и фиксацию на заданной длине, – это палка-гибрид BungyPump Walkathlon. Тем, кто желает заняться фитнесом на природе, попробовать что-то новое, понравится экспериментировать с подобными палками. Для укрепления верхней группы мышц используется эффект пружины, а для скандинавской ходьбы палки фиксируются на заданной длине.

Они могут служить в качестве тренажера, с ними можно делать комплекс упражнений на различные группы мышц.

Сапожки, башмачки, ботики, зонтики, копытца

– Пора поговорить о наконечниках и резиновых насадках.

– Существует кольцо-ограничитель наконечника. Когда мы идем по песку или снегу, оно помогает острому наконечнику не проваливаться на мягкой поверхности. При ходьбе по городу кольцо можно просто убрать, чтобы оно не мешало, тем самым мы облегчим конструкцию палки. Кольцо легко снимается. В палках для скандинавской ходьбы оно незначительное или вовсе слито в один элемент наконечника. Для походов по глубокому снегу или болотистой местности на трекинговые палки устанавливаются более широкие кольца (до 10 см в диаметре), они облегчают передвижение.

– Из какого материала сделаны наконечники?

– Наконечники в дешевых палках сделаны из стали. Такой наконечник быстро затупится, если много ходить по твердым поверхностям, например, по гравию, замерзшей земле и льду. На качественных палках устанавливается победитовый наконечник, который прослужит дольше.

Есть модели, в которых форма наконечника заимствована из лыжных палок, внешне напоминает коготь. Когда мы при ходьбе упираемся в землю, угол наклона палки составляет примерно 45˚, в таком положении загнутый наконечник под прямым углом надежно упирается в любую поверхность.

Победит – достаточно хрупкий материал, при попадании в межплиточное пространство легко ломается. Поэтому лучше с победитовыми наконечниками типа «коготь» ходить по пересеченной местности.

На телескопических палках и некоторых цельных палках, предназначенных для ходьбы в городе, чаще устанавливаются конусные наконечники, они практичнее. Резиновая насадка «башмачок», предназначенная для ходьбы по твердым поверхностям, на конусном наконечнике прослужит гораздо дольше.

– Резиновые насадки нужно покупать отдельно?

– Башмачки (так называют подобные насадки), как правило, идут в комплекте с палками. Для ходоков, проводящих свои тренировки на асфальте и плитке, они являются расходной частью, которую можно приобретать дополнительно по мере износа.

Встречаются и шипованные башмачки–насадки. Они актуальны в межсезонье, не скользят и обеспечивают хороший упор на асфальте, покрытом тонким слоем снега, листвы или песка.

По резиновой насадке можно отличить палку для трекинга от палки для скандинавской ходьбы: в первом случае насадка конусная для опоры под прямым углом, во втором – скошенная под угол упора 45˚.

В некоторых моделях, например, в палках «Leki Traveller SmartTip» и «Exel Alis All Terrain» резиновая насадка объединена с победитовым наконечником. Это разумное решение для тех, кто не хочет пачкать руки и карман, снимая и устанавливая насадку на палку при смене поверхности. Эта комбинация немного утяжеляет конструкцию и попутно требует к себе бережного подхода: нужно следить, чтобы механизм не засорялся и хорошо переключался.

Башмачки, в зависимости от производителя и глубины протектора, могут прослужить от месяца до года. Конечно, на срок службы влияет техника ходьбы: если волочить, а не переставлять палки, то они изнашиваются быстрее.

Башмачок – часть палки, требующая наиболее частой замены. Затем следуют наконечники и темляки, которые заменяются по мере износа через 2-3 года.

…Мы рассмотрели достаточно параметров, в которых непосвященный человек легко может запутаться. Прежде всего при выборе палок нужно подумать, в какой местности вы собираетесь ходить, определить предполагаемую протяженность и частоту тренировок, учесть темп ходьбы и свое физическое состояние.
Первое обращение к инструктору скандинавской ходьбы дает ответы на большинство поставленных вопросов, и процесс выбора «своих палок» облегчается. Первые шаги можно сделать с тренировочным комплектом палок. Характеристик у палок достаточно много, поэтому важно понимать свои задачи в тренировках, чтобы выбрать подходящую модель за адекватные деньги.

(В результате по окончании репортажа владелец проекта cardio.today Дмитрий Болашев сделал свой выбор. А разговор с Александром Мехом продолжился уже в другом ключе – с целью получить информацию об инструкторах скандинавской ходьбы.)

– Александр, насколько развита скандинавская ходьба в Беларуси? Много ли инструкторов, профессионалов своего дела?

– В каждом областном центре и некоторых небольших городах есть свои инструкторы, люди, увлеченные этим делом. Каждый из них находит свой индивидуальный подход и привносит свои элементы. Так, например, Инна Зыгмант из Витебска на основе скандинавской ходьбы строит научную работу. Анджей Дедевич организовал федерацию скандинавской ходьбы для проведения спортивных и массовых мероприятий в Гродно и Гродненской области. В Бресте скандинавская ходьба активно представлена в волонтерской работе с пенсионерами и людьми после трансплантации и диализа. В Гомеле Кирилл Шустов со своей супругой ведут сильное клубное движение с тренировками и походами. Многие санатории Беларуси не остановились на прокате палок для отдыхающих, подготовили инструкторов и дают второе дыхание терренкуру. Терренкур (от фр. terrain – местность и cours – курс лечения) – метод санкурлечения с пешеходными прогулками, восхождениями.

– Как давно о скандинавской ходьбе заговорили в нашей стране? Когда началась подготовка инструкторов?

– С 2013 года я начал работать в качестве тренера и проводить занятия. Позднее была основана школа для подготовки инструкторов и создан сайт, с помощью которого можно найти инструктора в своем городе, узнать расписание платных и волонтерских тренировок, узнать о предстоящих мероприятиях и получить много интересной информации из мира скандинавской ходьбы.

– У кого вы учились?

– Я проходил обучение в Питере по программе ONWF (Original Nordic Walking Federation). Сегодня появляются новые школы, лидером можно назвать и порекомендовать для обучения INWA (International Nordic Walking Association). Ассоциация дает классические базовые знания для подготовки инструкторов. Приобретя их, тренер и инструктор может представлять скандинавскую ходьбу на различных уровнях, вплоть до международного.

– Люди какой возрастной категории к вам обращаются чаще?

– Занятия бывают индивидуальные, а также групповые, которые ориентированы на возрастную категорию 40-50+. Чаще обращаются женщины, которые следят за своим здоровьем, хотят сохранить бодрость и могут позволить себе посещать 2-3 занятия в неделю. Мужчины предпочитают пройти обучение и далее самостоятельно планировать тренировочный процесс.

Ходьба открывает лучшие стороны наших клиентов. Это очень жизнерадостные и доброжелательные люди, закаленные и готовые круглый год к фитнесу на природе.

– Приемлема ли цена? Существуют ли у вас скидки?

– В Минске цена первого занятия составляет 7 рублей, на нем мы знакомим с техникой ходьбы, даем рекомендации и консультируем. Тренировка в регулярной группе под руководством инструктора стоит 6 рублей. Скидка для пенсионеров и других социальных групп граждан у нас составляет 1 рубль. Если хотите позаниматься с инструктором индивидуально, то это будет стоить 20 рублей. Есть и занятия, которые проводятся на волонтерской основе.

– Наблюдали ли вы всплеск интереса к скандинавской ходьбе в последнее время?

– Радует, что появляется много заинтересованных людей, которые хотят обучаться новому и развивать скандинавскую ходьбу. Андрей Дидевич организовал первые соревнования в Беларуси. Валентина Корзунова с Ириной Сентюровой положили начало спортивному туризму белорусов. Ксендз Владислав Завальнюк прикладывает усилия по развитию паломнического маршрута в Будслав. Можно привести еще много масштабных примеров, но ценен каждый ходок, который, несмотря на типичный вопрос праздных зевак «А где лыжи?», вдохновляет окружающих вести активную и здоровую жизнь.

– Достаточно ли клиентов сегодня?

– Когда я только начинал ходить, то занимался, что называется, ходячей рекламой: просто ходил с палками, где это было возможно. Первыми клиентами, как правило, были те, кто ранее встречал ходоков с палками за рубежом. Сегодня людей, увлеченных северной ходьбой, становится всё больше, они и являются своеобразной рекламой, привлекают внимание, вдохновляют окружающих заняться собственным здоровьем. Движение растет и будет расти, пока есть люди, увлеченные здоровым образом жизни. Как ни странно, но летом клиентов меньше, а в осенне-зимний период к нам приходит больше людей.

Фотограф – Артем Герасимович, авторы Юлия Лучина и Кристина Гаврилович