Казалось бы, здоровое сердце и жир – несовместимые понятия для человека, заботящегося о здоровье. СМИ вещают, что жир – это плохо и лишь овощи и фрукты – хорошо. Понятие «жир» у многих ассоциируется с фастфудом, тем же картофелем фри, отвисшим животом, избыточным весом. И только чудом задержавшиеся в памяти обрывки школьного учебника биологии да здравый смысл взывают:

не всё так просто в понимании вреда и пользы. Жиры, полезные для сердца, все-таки есть!

И относятся эти полезные жиры к категории незаменимых, потому как организм заменить их самостоятельно не может и вынужден просить помощи извне. А без них и солнце – не солнце, и море – не море: обмен веществ не сбалансирован, кислород не переносится, клетки не дышат, мозг не хочет думать, сердце больше устает.

Эти бесценные вещества – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они входят в состав мембран клеток и координируют работу нервных, эндокринных, метаболических процессов в организме.

Причем первой выстреливает омега-3.

Когда еда не радует

В современном обществе говорить о голоде не приходится. Люди едят много и часто. Потому что без еды нет сил и энергии для повседневных дел, полноценного сна, желания познавать мир и радоваться каждому дню. Только вот по мере набранных килограммов радости в жизни не прибавляется. Мало кто задумывался, почему. А не мешало бы!

Цивилизованные народы страдают от нехватки омега-3

Без качественных материалов прочный дом не построишь. При неправильном питании клеточкам неоткуда брать стройматериалы для своих стенок, и они вынуждены постоянно напоминать нам об этом.

Плохая память, поверхностный сон, перебои в работе сердца – далеко не весь перечень тревожных симптомов. И количеством пищи это не компенсируешь.

Парадокс, но дефицит омега-3 жирных кислот лавинообразно растет не в отдаленных регионах Африки, а в цивилизованных Европе и Америке. 80 % жителей этих материков, взрослые и дети, испытывают недостаток полезного жира (Kidd, P.M. Omega-3 DHA and EPA for Cognition, Behavior, and Mood: Clinical Findings and Structural Functional Synergies with Cell Membrane Phospholipids / P.M. Kidd // Alternative Medicine Review. – 2007. – Vol. 12, №3 – P. 207-227). Этим объясняются их проблемы со здоровьем, психическим состоянием и умственной деятельностью.

Почему возникает дефицит омега-3

Причина кроется в нас самих, нашем ошибочном представлении о жизни, непродуманных перекусах, страхах и излишней подозрительности. Разложим по полочкам:

• неправильно выстроенный рацион питания – едим на ходу, часто забрасываем в рот что попало.
• редкое употребление жирной морской рыбы (семги, сельди, сардины, лосося, тунца, трески, палтуса), источника полезных жирных кислот. Для кого-то дорого, для кого-то невкусно, а кто-то не различает, где жирная рыба, где – нет.
• низкое качество морской рыбы в магазинах.
• изначальная боязнь жирных продуктов, когда человеку легче отрицать всё скопом, чем пытаться поделить на вредное-полезное.
• искаженное представление о БАДах (биологически активных добавках) и, как следствие, недоверие к ним.

Всё это – наш выбор, наше поведение. А теперь прислушайтесь к своему телу.

Симптомы нехватки полезного жира (омега-3)

Какие-то из перечисленных ниже симптомов проявятся у каждого, кто хоть однажды в повседневной суете нашел время обратить на себя внимание:

• Сухая кожа.

Подкожным сальным железам не удается в достаточном количестве производить естественную увлажняющую и защитную смазку. В итоге лицо сохнет, кожа шелушится, трескается, появляется перхоть.

• Ощущение усталости и разбитости, снижение памяти и нежелание трудиться.

Из-за непрочности стенок нервных клеток пропадает усидчивость, рассеивается внимание, логика больше не работает. Как итог, непослушные гиперактивные и рассеянные дети перестают успевать в школе, в рабочем коллективе больше не возникает грандиозных идей, как изменить мир к лучшему.

• Депрессия.

Ученые из Японии экспериментально доказали, что недостаток омега-3 приводит к частым сменам настроения, вспышкам агрессии, подавленности (Itomura M, Hamazaki K, Sawazaki S, et al. The effect of fish oil on physical aggression in schoolchildren – a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Nutr Biochem 2005; 16:163-171).

Позднее американцы выявили связь между недостатком омега-3 и склонностью к суициду.

Тревожным, депрессивно настроенным, мнительным пациентам 1 г рыбьего жира в день помогал лучше, чем антидепрессанты.

(Sublette ME, Hibbeln JR, Galfalvy H, Oquendo MA, Mann JJ. Omega-3 polyunsaturated essential fatty acid status as a predictor of future suicide risk. Am J Psychiatry. 2006 Jun; 163(6):1100-2.)

• Нарушение зрения.

Образуется недостаточно жидкости, омывающей глаза, они пересыхают и не получают питательные вещества, без которых ясность взора теряется.

• Снижение иммунитета.

Защитная функция организма выключается, и простуды липнут круглый год, а не только в холодную пору. Тогда добавляются навязчивый насморк летом, постоянное першение и комок в горле, потливость.

Кто «главней»: омега-3 или омега-6?

Главнее, конечно, кислоты омега-3. Их молекулы повышают эластичность клеточных мембран, укрепляют стенки сосудов и делают их гибкими, разжижают кровь.

Жирные кислоты омега-6 делают всё наоборот: сгущают кровь, уплотняют ткани и вызывают их воспаление.

Однако было бы ошибкой считать омега-6 вредными. Они, скорее, создают баланс жирных кислот в организме, но – при правильном соотношении с омега-3.

Если же омега-3 мало в организме, тут уж для омега-6 есть повод разбушеваться. И тогда все негативные эффекты омега-6 усиливаются в разы и даже могут привести к инфаркту.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6

Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения доказали, что нехватка в организме омега-3 ежегодно является причиной 96 000 предотвратимых смертей в США (Sontrop J, Campbell MK. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression: a review of the evidence and a methodological critique. Prev Med. 2006 Jan; 42(1):4-13).

Они же нашли способ исправить ситуацию. Оказывается, достаточно подобрать рацион питания, в котором соотношение омега-3 и омега-6 будет оптимальным.

Для нашего восточноевропейского региона остановились на пропорции 3:1 или 2:1, американцам досталось 10:1, японцам – 4:1, шведам – 5:1. Разбежки в цифрах различных стран и континентов, скорее, определяются особенностями климата, количеством солнечных дней в году (при их снижении усугубляется склонность к депрессивным расстройствам), приближенностью к морю и доступности морепродуктов и т.д.

Сегодня получать норму жирных кислот исключительно из пищи практически нереально

Увеличить в рационе омега-3, на первый взгляд, несложно. Для этого вовсе не надо есть морскую рыбу килограммами и пить вместо воды оливковое масло.

Но сегодня получать норму жирных кислот исключительно из пищи практически нереально (из-за ее низкого качества).

В комплексе омега-3 выделяют 2 составляющих: одна из них содержится в орехах (грецких, кедровых, фундуке, кешью), зеленых листовых овощах, растительных маслах, другая – в жирах рыб и тюленей.

Список растительных масел достаточно велик: льняное, конопляное, оливковое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное, рапсовое, кокосовое, масло какао, авокадо.

Зашкаливают кислотами омега-3 шпинат, салат ромен, руккола, особенно в форме смузи.

Прилавки аптек пестрят омега-3 разного разлива. Качество и цена, конечно, зависят от фирмы и страны-производителя.

Главное, что нужно помнить: омега-3 – это всегда БАД. Эта кислота никогда не станет лекарственным средством, потому что происхождение ее природное, а не химическое.

Выбирая препарат, я бы отдала предпочтение странам-производителям, где эта самая добавка плавает в близлежащих акваториях (то бишь Скандинавии, Швейцарии, Японии).

И к слову о балансе.

Если вы решили строго придерживаться диеты, чтобы восполнить дефицит омега-3 (а с ним и омега-6), сделайте лучше акцент на зелень и рыбу, но уменьшите в рационе орехи.

Пока же в целом ситуация с омега-3 вовсе не обнадеживает, хотя пути решения довольно просты. Вроде совсем немного усилий – и жизнь запестрит красками, а свежие идеи покорения мира забурлят. Но что-то смотришь вокруг: редко кто фонтанирует…

Главное фото статьи с сайта 0886.co.uk