Какие лампы покупать, почему сокращение сна на 1 час ведет к увеличению массы тела и когда лучше закончить физнагрузку? Столь разноплановые темы приводим к одному знаменателю.

…В пятницу вечером заснуть в Лондоне или в Париже, а утром в понедельник проснуться в Дели или Шри-Ланке. Это не про вас? Не торопитесь. Еженедельно не менее трети наших работающих соотечественников совершает подобный «перелет». Заинтригованы?

Как неосознанно мы летаем поперек земного шара туда-назад

Джетлаг от англ. jet – реактивный и lag – задержка. Кому-то термин знаком, но явно не большинству. Так в международной медицине называют сбой биологических часов с суточного циркадного ритма при быстром пересечении двух и более часовых поясов. Старое название – десинхроноз при трансмеридианном перелете. Страдают им путешественники, летный состав авиакомпаний, руководители международных корпораций и др. Снова не про вас?

В 2006 году был предложен термин «социальный джетлаг».

Развивается при разнице в 2 часа и более между временем засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни. Равносилен тому, как если бы в пятницу вечером вы совершили перелет на запад, а в понедельник утром – на восток.

Также возникает у работников со сменным графиком и работой в ночное время.

Почему пик кардиальных смертей приходится именно на понедельник

Многие называют джетлаг «синдромом понедельника». Прошли выходные, вы отдохнули и в воскресенье решили лечь пораньше: впереди тяжелая трудовая неделя. Но уснуть не получается (так называемая «бессонница выходного дня»). Утром разбитость, сонливость, плохое самочувствие, перебои в работе сердца… Как будто и не было выходных.

Хорошо, если к середине недели удается восстановиться. И вот снова выходные! Можно лечь позже: посмотреть любимую передачу, посидеть за компьютером, встретиться с друзьями. Завтра не надо вставать ни свет ни заря. Кто-то поспит на 1-2 часа больше, а кто-то проведет в постели до полудня, а то и до обеда. А в понедельник всё начинается снова! Усугубляет ситуацию злоупотребление алкоголем в выходные дни. Между тем доказано: алкоголь способен вызывать преходящие расстройства циркадных ритмов (Анипченко А.В., Быков Ю.В., Григорьев М.Э. Хронобиология при злоупотреблении алкоголем: в фокусе мелатонин // Consilium Medicum. 2012. № 9: 14. C. 74-78).

Восстановление фазы сна к исходному уровню происходит с определенной скоростью. При «перелете» на запад она составляет 60 мин/сут., а на восток – 90 мин/сут. Таким образом, если разница в пробуждении в выходные дни более 5 часов, к следующему уик-энду не наступит полного восстановления биологических часов. Симптомы усугубятся, переходя в хроническую форму.

По данным медицинских исследований, пик кардиальных смертей приходится именно на понедельник («Недельные ритмы общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний», журнал «Клиническая медицина, № 1, 2012 г.)!

Причина симптомов джетлага – сбой синтеза мелатонина

Мелатонин – гормон эпифиза, управляющий циркадными (суточными) ритмами организма. Основные его функции:

• регулирует цикл «сон-бодрствование»;
• синхронизирует синтез других гормонов;
• обладает антиоксидантной активностью (замедляет процессы старения, имеет противоопухолевый эффект);
• естественный иммуномодулятор;
• оказывает противотревожное и антидепрессивное действие.

Нарушение количества и ритма секреции мелатонина – пусковой момент для десинхронизации синтеза других важных гормонов и снижения их количества в крови. В результате возникает патология (в том числе сердечно-сосудистая).

Как нарушается синтез гормонов: сокращение сна на 1 час ведет к увеличению массы тела

Мелатонин

Мелатонин синтезируется ночью, в полной темноте. Уровень начинает расти с наступлением сумерек. Пик приходится на 0-2 часа ночи. Плавно снижается к рассвету.

Вот почему медики рекомендуют ложиться спать за 1-2 часа до полуночи. В противном случае пика не случиться и синтез других гормонов будет нарушен.

Даже очень короткое воздействие ярким светом среди ночи быстро и значительно подавляет синтез мелатонина.

Более всего снижает синтез мелатонина свет с длиной волны около 509 нм (голубой спектр находится в диапазоне 480-510 нм). Совет: выбирая светодиодные лампы, отдавайте предпочтение «теплому» желтому свету.

Негативно влияет на синтез мелатонина и физическая нагрузка – если она приходится на период, когда мелатонин уже начал синтезироваться. Поэтому заканчивайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.

И помните: дефицит ночного сна заменить дневным нельзя!

Кстати, с возрастом синтез мелатонина снижается, поэтому старики просыпаются рано.

Соматотропный гормон

В ночное время активно синтезируется соматотропный гормон. В молодом организме он активирует процессы роста (недаром говорят, что дети растут во сне), а в зрелом регулирует обменные процессы: размножение клеток, накопление питательных веществ.

Нарушение синтеза соматотропного гормона ведет к ожирению, метаболическому синдрому, сахарному диабету. Полноценный по глубине и продолжительности сон предотвращает эти проблемы.

Оптимальным считается сон на протяжении 7-8 часов. Сокращение сна на 1 час ведет к увеличению индекса массы тела на 0,35 кг/м2 (Струева Н.В., Полуэктов М.Г., Савельева Л.В., Мельниченко Г.А. Ожирение и сон.// Ожирение и метаболизм. 2013. № 3. С. 11-18.).

Кортизол

В утренние часы активируется синтез кортизола (его еще называют гормоном стресса). Повышается артериальное давление, ЧСС. Организм мобилизуется и готовится к пробуждению. Мы полны сил для нового дня. К этому моменту выработка мелатонина практически прекращается.

К вечеру уровень кортизола постепенно падает. Снова начинает синтезироваться мелатонин, появляется вечерняя сонливость.

Гормоны щитовидной железы

На утренние часы приходится также пик синтеза тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы), необходимых для обмена веществ и функционирования систем организма, в том числе и сердечно-сосудистой. Исследования показали, что при аритмии пик концентрации тиреоидных гормонов регистрировался, наоборот, в вечернее время.

Что показали опыты на студентах, не обремененных грузом хронических болезней

Интерес представляет исследование, проведенное на двух группах добровольцев. Были взяты молодые организмы (студенты), не обремененные грузом возрастных хронических болезней. В группе, где период бодрствования составлял с 5 до 22 часов, пик синтеза мелатонина приходился на 24 часа, адреналина (гормона стресса) и гормонов щитовидной железы на 8 утра, что соответствовало физиологическим потребностям организма.

В группе с бодрствованием с 8 утра до 2 ночи содержание мелатонина в крови было снижено, а пик не регистрировался.

Кроме того, максимальная концентрация адреналина запаздывала (12 часов), а гормонов щитовидной железы сдвигалась на вечернее время (18 часов).

Таким образом, при бодрствовании в ночное время не только нарушаются суточные ритмы секреции гормонов, но снижается их концентрация в крови, что может привести к развитию серьезных проблем.

В группе риска, скорее, «совы», чем «жаворонки»

Разумеется, нельзя всех стричь под одну гребенку. Каждый организм индивидуален. Существуют представители раннего хронотипа – «жаворонки» и позднего – «совы». Их генетические биологические часы запрограммированы по-разному.

Пик синтеза кортизола у очевидных «жаворонков» приходится на 4-5 часов утра. Ближе к ночи мелатонин у них тоже начинает вырабатывается раньше, уже к вечеру клонит ко сну.

У явных «сов» пик кортизола приходится на 8-9 утра, соответственно и мелатонин у них начинает синтезироваться позже. Вечером они сохраняют бодрость и полны сил. Надо заметить, что именно «совы» находятся в группе риска возникновения социального джетлага. Это они способны провести половину выходного дня в постели.

Почему нарушение режима может вызвать сердечно-сосудистую патологию

Сердце и сосуды, как и всё остальное в организме, управляются нервной и эндокринной системой и имеют свои циркадные ритмы. Определить их индивидуально для каждого помогают такие исследования, как суточное холтеровское мониторирование и суточный мониторинг артериального давления (СМАД).

Интересен и следующий факт, опубликованный в журнале «Наука и жизнь». При наличии патологии сердца и его гипертрофии (патологического увеличения мышечной массы), циркадные ритмы функционирования сердца перестают работать. Ученые высказывают мысль, что возможно и обратное: сбой биологических часов может вызывать гипертрофию сердца с последующим развитием сердечной недостаточности. Поэтому помните: нарушение режима дня (сна) может стать причиной сердечно-сосудистой патологии!

Бережно относитесь к биологическим часам своего здоровья.

Главное фото статьи с сайта mapinmap.ru