Однажды ко мне на прием пришел пациент. Этакий трудяга, на вид около 45 лет. Я проконсультировал его по интересующим вопросам, потом мы разговорились. Он рассказал о своей семье, преимущественно говорил о сыне. Тот подался в бодибилдинг: исправно ходил в тренажерный зал, следил за питанием и приобрел несколько пачек протеиновых добавок. Отец поначалу скептически относился к увлечению сына, но затем, приметив результат, решил попробовать заняться и своим телом.
Правда, как он считал, основа успеха – те волшебные коробки с протеином, а не физический тренинг. Употребляя ежедневно протеин, не посещая зал, отец удивлялся – эффекта совсем нет, мышцы не появились. А ведь у сына получилось! Да и реклама говорит, что с протеином можно достигнуть высоких результатов. Что не так?
Объяснив пациенту, «что не так», я решил, что тема актуальна и требует разбора.
Что за зверь такой, этот протеин
Protein в переводе с английского – «белок». Это не анаболические стероиды, не «химия», как любят выражаться далекие от бодибилдинга люди. Белок содержится в обычных продуктах (куриной грудке, яйцах, твороге) и необходим для набора мышечной массы.
Другой вопрос, может ли человек, решивший заняться собственным телом, получать достаточное количество протеина с обычным питанием – ведь белка нужно минимум 2 г на килограмм собственного веса: к примеру, бодибилдеру массой в 100 кг, чтобы набрать нужное количество протеина, необходимо в день съедать 1 кг куриной грудки. Проблемно, особенно для нынешнего ускоренного ритма жизни.
Вот тут и приходят на помощь протеиновые коктейли – в небольшой порции зачастую находится уже около 20–30 г белка. Вопрос только в его качестве. И эффективности.
А, может, это маркетинговый ход
Я, как врач и по совместительству начинающий бодибилдер, начал искать информацию в англоязычном интернете, чтобы расставить все точки над «i». Действительно ли протеиновые коктейли улучшают мышечный рост? Или это лишь успешный маркетинговый ход?
Порыскав, я наткнулся на большое количество назойливой рекламы: чаще это фотография известного бодибилдера, который с назидательной улыбкой рекомендует спортивное питание – дескать, иначе вы просто не сможете добиться желаемых результатов.
Везде новые линейки протеиновых коктейлей, батончиков, с приемом которых обещают ускоренный мышечный рост буквально за пару месяцев. С вас – только кругленькая сумма за заветный порошок.
Маркетинг – штука интересная, но настоящую информацию я решил получить, изучив исследования в этой области.
Исследования влияния протеина в США
Исследования идут в разрез с популярным бодибилдерским мнением – «больше белка – лучше результат». Следует отметить, что все исследования проводились с людьми, которые получали определенные физические нагрузки. Без тренировок протеин принимать не следует.
Под руководством научно-исследовательского института армии США в 2014 году проводились необычные в нашем традиционном понимании исследования. Работа несет в себе попытку обобщить изучение влияния протеина в бодибилдинге на протяжении последних лет. Был произведен анализ статей о влиянии протеиновых добавок на мышечную массу и уровень повреждения/восстановления мышечной ткани, на основе ресурсов Google Scholar и PubMed.
Таким путем отобрали 27 статей. Было показано, что нет очевидной связи между приемом белковых коктейлей и восстановлением мышечной ткани: добавки протеина до/после тренировки не снизили уровень маркеров повреждения мышечной ткани, не ускорили мышечное восстановление. При этом ученые добавляют, что все-таки нельзя данные интерпретировать с высоким уровнем доказательности, так как в исследованиях использовались суррогатные маркеры, а не прямые.
Самые свежие исследования об эффекте протеина на здоровье человека датируются 2016 годом: The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men.
Испытуемым выдавали дневники, куда они вносили данные о количестве потребляемой пищи. Период исследования занял 16 недель: первые 8 недель люди питались по привычной для себя диете, последние недели – по диете высокобелковой (3 г и более белка на кг тела). На протяжении 4 месяцев испытуемые не изменяли тренировочный план.
Впоследствии эта группа ученых (на базе лаборатории Nova Southeastern University, USA) увеличила срок испытания до года; результаты были подведены в конце 2016.
При исследовании было установлено, что высокобелковая диета не изменяет уровень липидов (от греческого «липос» – жир) и функцию печени и почек, что говорит о нормальной работе организма даже при избытке протеинового питания. Скорее всего, лишний белок просто выводится из организма. Следует оговориться: все участники регулярно выполняли тренировочную программу в зале, это было одним из условий исследования.
Излишний протеин не улучшает силу и вид мускулатуры
Таким образом, на мой взгляд, массовое употребление протеиновых коктейлей, которое мы сейчас наблюдаем прежде всего среди новичков-любителей, нецелесообразно. Скорее, оно навязано, благодаря грамотному маркетингу.
Прием протеина без регулярных занятий в зале (или домашних тренировок) не даст ровным счетом ничего. Вы потратите деньги, но заветные мышцы так и не появятся.
Вы должны в первую очередь следить за правильным питанием. Простые рекомендации: 5 приемов пищи в день, подсчет калорий, БЖУ (соотношение белков/жиров/углеводов); а также выкроить в неделю время на 2–3 тренировки. Только при соблюдении этих условий должен возникать вопрос о целесообразности приема протеина. При этом, возможно, он всё так же будет не нужен.
Когда всё же стоит добавлять к обычному питанию протеиновые коктейли? Как их принимать? Об этом речь пойдет в следующей статье.
Главное фото: beskinhost.com