Подготовка к полумарафону – дело нешуточное, особенно, если стоит цель победить свои страхи. Коротких 30-минутных пробежек 2 раза в неделю перед сном будет явно недостаточно, чтобы не пасть лицом в грязь. Бег на длинные дистанции требует выдержки, самодисциплины и конкретных знаний. Предлагаю разработать план подготовки и четко ему следовать.
План для тех, кто хочет совершить победу над собой
Идеальный победный план охватывает всевозможные направления для тренировок: работу мышц, глубину дыхания, частоту пульса, экипировку и даже мысли бегущего.
Вопросов, которыми мы задаемся в процессе тренировок, предостаточно. Как тренировать мышцы, чтобы суставы сохраняли подвижность, а икры не болели? Какой темп бега выбрать за оптимальный, чтобы исключить остановки в пути? Насколько зацикливаться на пульсе и частоте дыхания? Как правильно наращивать продолжительность и частоту тренировок? Бежать вполсилы и долго или на пределе и часто? Стоит ли менять режим питания? Нужны ли единомышленники, и зачем нужно уметь видеть себя победителем?
Если вы решились на эксперимент с собственными слабостями, ответы на эти вопросы, определенно, уже есть в вашей голове. Осталось только их систематизировать.
Как бежать, не травмируясь
Техника бега у каждого своя. Вполне возможно, у активных людей она в крови. Достаточно посмотреть на то, как грациозно, словно на одном дыхании, с неизменной улыбкой они преодолевают километры. Они не считают шаги и темп нагрузок, а просто наслаждаются движением и жизненной энергией. У них прямо поставленная голова и ровная спина. Никто из таких бегунов не волочит ноги по земле и не стучит коленями. Положение их рук строго вдоль туловища, кисти двигаются в унисон с ногами. Отталкивания от земли плавные и пружинящие.
Очень важно свести колебания тела вверх-вниз к минимуму. Резкие удары о землю резко повышают нагрузку на суставы и позвоночник, они в этом случае могут утратить на время свою пружинистость, что выведет вас из строя как минимум на месяц. Раскачивание в стороны тоже излишне нагружает посторонние мышцы, мешая сосредоточиться на главном.
Что важно запомнить новичку:
настоящий бег всегда бесшумный.
Начинающий бегун всегда должен стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу, слегка напрягая ее при касании земли. Это поможет разгрузить суставы.
Для закрепления прямой осанки охватывайте взглядом местность на 10-15 метров вперед.
Не считайте себя слабаком. И разговаривайте!
На первых порах бежать лучше вполсилы и до появления признаков усталости. Неважно, сколько вы одолеете (1 или 3 км), важно понять и оценить свои силы, а уж потом настойчиво тренироваться.
Не стоит считать себя слабаком, если за первую тренировку вы пробежали 500 м, а ваш друг – 2 км.
Настойчивость и труд через месяц сделают чудеса. Вынужденные остановки во время бега говорят о том, что темп явно превышает допустимый.
Лучше бежать медленно, но на большое расстояние, чем быстро – до бушующего пульса и языка на плече. Оптимальный для новичка темп бега дает возможность спокойно, без одышки, разговаривать с собеседником.
Правильная техника бега невозможна без свободного ритмичного дыхания. Тогда организм дольше сохраняет свои силы. Чтобы не сбиваться с темпа, можно читать стихи, размышлять вслух об итогах прожитого дня, строить планы. Поверьте, сил и энергии станет на порядок больше.
Советую не забывать о девайсах, которые помогут успешному бегу. Традиционно полезен пульсомер, который облегчит соблюдение оптимального для вас темпа.
Классическая формула «220 минус возраст» поможет определить максимальную частоту пульса. Определите рубеж в 75 % от этой цифры и поймете, тренируете ли вы выносливость или излишне перенапрягаетесь.
Или не забудьте запустить перед началом бега встроенную программу (к примеру, приложение Nike+ для Android) мобильного телефона с GPS приемником. Учет расстояния и времени бега, возможность сохранения треков и сопоставления результатов облегчит оценку индивидуальных показателей.
И еще. Люди, которые вас поддержат в стремлении к победе, определенно, должны быть в вашей жизни. Неважно, рядом они или виртуальные.
См. также:
Нужен ли Минску полумарафон?
Парадокс Фикса: бегом к инфаркту или от него
Когда мышцы сводит судорога
Как физическая нагрузка, вызывающая гипоксию, защищает сердце
Ем что хочу
Главное фото статьи с сайта minskhalfmarathon.by